Diet

11 beprövade sätt att gå ner i vikt utan kost eller motion

11 beprövade sätt att gå ner i vikt utan kost eller motion


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Att följa en konventionell diet och träningsplan kan vara svårt.

Det finns dock flera beprövade tips som kan hjälpa dig att äta färre kalorier med lätthet.

Dessa är effektiva sätt att minska din vikt, samt förhindra framtida viktökning.

Här är 11 sätt att gå ner i vikt utan kost eller motion. De är alla baserade på vetenskap.

1. Tugga väl och sakta ner

Din hjärna behöver tid för att bearbeta att du har ätit tillräckligt.

Att tugga maten bra saktar ner dig, vilket är förknippat med lägre matintag, ökad fyllighet och mindre portioner (1, 2, 3).

Hur snabbt du avslutar dina måltider kan också påverka din vikt.

En nyligen genomförd granskning av 23 observationsstudier rapporterade att snabbare ätare är mer benägna att gå upp i vikt än långsammare ätare (4).

För att vana dig att äta långsammare kan det hjälpa att räkna hur många gånger du tuggar varje bit.

Sammanfattning
Att äta maten långsamt kan hjälpa dig att känna dig fylligare med färre kalorier. Det är ett enkelt sätt att gå ner i vikt och förhindra viktökning.

2. Använd mindre tallrikar för ohälsosam mat

Den typiska matplattan är större idag än för några decennier sedan.

Denna trend kan bidra till viktökning eftersom användning av en mindre tallrik kan hjälpa dig att äta mindre genom att göra portioner större.

Å andra sidan kan en större tallrik få en servering att se mindre ut, vilket gör att du lägger till mer mat (5, 6).

Du kan använda detta till din fördel genom att servera hälsosam mat på större tallrikar och mindre hälsosam mat på mindre tallrikar.

Sammanfattning
Mindre tallrikar kan lura din hjärna att tro att du äter mer än du faktiskt är. Så det är smart att konsumera ohälsosam mat från mindre tallrikar, vilket gör att du äter mindre.

3. Ät mycket protein

Protein har kraftfulla effekter på aptiten. Det kan öka känslor av fullhet, minska hunger och hjälpa dig att äta färre kalorier (7).

Detta kan bero på att protein påverkar flera hormoner som spelar en roll i hunger och fullhet, såsom ghrelin och GLP-1 (8).

En studie visade att ökat proteinintag från 15% till 30% av kalorierna hjälpte deltagarna att äta 441 färre kalorier per dag och förlora 11 pund under 12 veckor i genomsnitt utan att avsiktligt begränsa några livsmedel (9 ).

Om du för närvarande har en kornbaserad frukost kan du överväga att byta till en proteinrik måltid, till exempel ägg.

I en studie åt överviktiga eller överviktiga kvinnor som hade ägg till frukost färre kalorier under lunchen jämfört med de som åt en kornbaserad frukost (10).

Dessutom slutade de äta färre kalorier resten av dagen och de närmaste 36 timmarna.

Några exempel på högproteinmat är kycklingbröst, fisk, grekisk yoghurt, linser, quinoa och mandel.

Sammanfattning
Att lägga till protein i din kost har kopplats till viktminskning, även utan motion eller medveten kaloribegränsning.

4. Förvara ohälsosamma livsmedel utom synhåll

Att lagra ohälsosam mat där du kan se den kan öka hunger och begär och få dig att äta mer (11).

Detta är också relaterat till viktökning (12).

En ny studie visade att om kaloririka livsmedel är mer synliga i hemmet, är det mer benägna att invånarna väger mer än människor med bara en synlig skål med frukt (12).

Förvara ohälsosam mat utom synhåll, till exempel i skåp eller skåp, så att du är mindre benägna att fångas när du är hungrig.

Å andra sidan, håll hälsosamma livsmedel synliga på bänkskivorna och placera dem framför och mitt i kylskåpet.

Sammanfattning
Om du förvarar ohälsosam mat på din disk är det mer sannolikt att du får ett oplanerat mellanmål. Detta är relaterat till viktökning och fetma. Det är bäst att hålla hälsosamma livsmedel, såsom frukt och grönsaker, synliga.

5. Ät mat rik på fiber

Att äta fiberrik mat kan öka känslan av mättnad och hjälpa dig att känna dig mätt längre.

Studier tyder också på att en typ av fiber, viskös fiber, är särskilt användbar för viktminskning. Öka fullheten och minska matintaget (13).

Viskös fiber bildar en gel när den kommer i kontakt med vatten. Denna gel ökar upptagningstiden för näringsämnen och saktar ner tömningen av magen (14).

Viskös fiber finns bara i vegetabiliska livsmedel. Exempel inkluderar bönor, havregryn, rosenkål, sparris, apelsiner och linfrön.

Ett viktminskningstillskott som kallas glukomannan innehåller också mycket viskös fiber.

Sammanfattning
Viskös fiber är särskilt användbar för att minska aptiten och matintaget. Denna fiber bildar en gel som saktar ner matsmältningen.

6. Drick vatten regelbundet

Att dricka vatten kan hjälpa dig att äta mindre och gå ner i vikt, speciellt om du dricker det före en måltid.

En studie på vuxna fann att dricka en halv liter vatten cirka 30 minuter före måltider minskade aptiten och minskade kaloriintaget (15).

Deltagare som drack vatten före en måltid förlorade 44% mer vikt under en 12-veckorsperiod jämfört med de som inte drack något vatten.

Om du byter ut kaloriladdade drycker, såsom läsk eller juice, med vatten kan du uppleva en ännu större effekt (16).

Sammanfattning
Att dricka vatten före måltiderna kan hjälpa dig att äta färre kalorier. Att ersätta en sockerdrink med vatten är särskilt fördelaktig.

7. Servera mindre portioner

Portionsstorlekar har ökat under de senaste decennierna, särskilt i restauranger.

Större portioner uppmuntrar människor att äta mer och har kopplats till ökad viktökning och fetma (17, 18, 19, 20, 21).

En studie på vuxna visade att en fördubbling av ett mellanmål till middag ökade kaloriintaget med 30% (21).

Att servera lite mindre kan hjälpa dig att äta betydligt färre kalorier. Och du kommer nog inte ens märka skillnaden.

Sammanfattning
Större portioner har kopplats till fetma och kan uppmuntra barn och vuxna att äta mer.

8. Ät utan elektroniska distraktioner

Att vara uppmärksam på vad du äter kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier.

Människor som äter medan de tittar på TV eller spelar dataspel kan tappa koll på hur mycket de har ätit. Detta kan i sin tur orsaka överätning.

En genomgång av 24 studier visade att personer som var distraherade vid en måltid åt cirka 10% mer under den sessionen (22).

Dessutom har distraktion under en måltid ett ännu större inflytande på ditt intag senare på dagen. Människor som distraherades vid en måltid åt 25% mer kalorier i måltiderna efter de de var närvarande (22).

Om du regelbundet äter måltider medan du tittar på TV eller använder elektroniska enheter kan du av misstag äta mer. Dessa extra kalorier lägger till och har en enorm inverkan på din vikt på lång sikt.

Sammanfattning
Människor som äter medan de distraheras är mer benägna att äta för mycket. Att vara uppmärksam på dina måltider kan hjälpa dig att äta mindre och gå ner i vikt.

9. Sov gott och undvik stress

När det gäller hälsa försummar människor ofta sömn och stress. Båda har faktiskt kraftfulla effekter på din aptit och vikt.

Brist på sömn kan förändra de aptitreglerande hormonerna, leptin och ghrelin. Ett annat hormon, kortisol, stiger när du är stressad (23).

Att ha dessa hormoner fluktuerande kan öka din aptit och begär för ohälsosam mat, vilket leder till högre kaloriintag (23, 24, 25).

Dessutom kan kronisk sömnbrist och stress öka risken för flera sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes och fetma (26, 27, 28).

Sammanfattning
Dålig sömn och överdriven stress kan kasta flera viktiga hormoner som reglerar din aptit ur balans och får dig att äta mer.

10. Eliminera sockerhaltiga drycker

Tillsatt socker kan vara den värsta ingrediensen i kosten idag.

Sockerhaltiga drycker som läsk har förknippats med en ökad risk för många sjukdomar (29, 30, 31).

Det är väldigt enkelt att konsumera överflödiga kalorier från sockerhaltiga drycker eftersom flytande kalorier inte påverkar mättnad som fast mat gör (32, 33, 34).

Att hålla sig borta från dessa drycker kan ge enorma hälsofördelar på lång sikt. Tänk dock på att du inte bör ersätta läsk med fruktjuice, eftersom det kan ha så mycket socker (35, 36).

Hälsosamma drycker att dricka i stället inkluderar vatten, kaffe och grönt te.

Sammanfattning
Sockerhaltiga drycker har kopplats till en ökad risk för viktökning och många sjukdomar. Din hjärna registrerar inte flytande kalorier som det gör fast mat, vilket får dig att äta mer.

11. Servera ohälsosam mat på röda tallrikar

En ovanlig strategi är att använda röda tallrikar för att hjälpa dig att äta mindre. Forskning tyder på att denna teknik åtminstone verkar fungera med ohälsosamma mellanmål.

En studie rapporterade att volontärer åt färre kringlor med röda tallrikar än vita eller blåa kringlor (37).

Förklaringen kan vara att vi associerar färgen röd med stoppskyltar och andra konstgjorda varningar.

Sammanfattning
Röda tallrikar kan hjälpa dig att äta färre ohälsosamma mellanmål. Det kan bero på att färgen röd utlöser en stoppreaktion.

Poängen

Många enkla livsstilsvanor kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Vissa har ingenting att göra med konventionella diet- eller träningsplaner.

Du kan använda mindre tallrikar, äta långsammare, dricka vatten och undvika att äta framför TV: n eller datorn. Att prioritera livsmedel med mycket protein och viskös fiber kan också hjälpa.

Det är dock bäst att inte prova alla dessa saker på en gång. Experimentera med en teknik ett tag, och om det fungerar bra för dig, prova en annan.

Några enkla förändringar kan ha en enorm inverkan på din vikt på lång sikt.

Originalartikel (på engelska)


Video: Dessa råvaror har jag ALLTID hemma - handlar mat för veckan! (Juli 2022).


Kommentarer:

  1. Rainier

    Jag är naturligtvis ledsen, men jag tycker att det är uppenbart.

  2. Milman

    Jag håller absolut med dig. Jag tycker att det här är en bra idé. Jag håller med dig.

  3. Robert

    En mycket värdefull tanke

  4. Tas

    Säkert. Och jag har mött det.

  5. Kazishura

    Vilken intressant fråga

  6. Shu

    Jag är ledsen, inte riktigt vad som är nödvändigt för mig.



Skriv ett meddelande