ÄMNEN

Vad är en hälsosam kost för WHO och hur det skulle gynna dig

Vad är en hälsosam kost för WHO och hur det skulle gynna dig


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Fakta och siffror om hälsosam kost

  • En hälsosam kost hjälper till att skydda oss från undernäring i alla dess former, liksom från icke-smittsamma sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar, stroke och cancer.
  • Ohälsosamma dieter och brist på fysisk aktivitet är bland de främsta hälsoriskfaktorerna runt om i världen.
  • Hälsosamma matvanor börjar under de första åren av livet. Amning främjar hälsosam tillväxt och förbättrar kognitiv utveckling; Dessutom kan det ge långsiktiga fördelar, såsom att minska risken för övervikt och övervikt och att drabbas av icke-smittsamma sjukdomar senare i livet.
  • Kaloriintaget bör vara i linje med kaloriförbrukningen. De tillgängliga vetenskapliga uppgifterna tyder på att fetter inte bör överstiga 30% av det totala kaloriintaget för att undvika viktökning (1, 2, 3), vilket innebär att man byter från mättat fett till omättat fett ( 3) och gradvis eliminera industriella transfetter (4).
  • Att begränsa konsumtionen av fritt socker till mindre än 10% av det totala kaloriintaget (2, 5) är en del av en hälsosam kost. För att få större fördelar rekommenderas det att minska konsumtionen till mindre än 5% av det totala kaloriintaget (5).
  • Att hålla saltintaget under 5 gram per dag hjälper till att förhindra högt blodtryck och minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke hos den vuxna befolkningen (6).
  • WHO: s medlemsstater har kommit överens om att minska saltintaget bland världsbefolkningen med 30% och stoppa ökningen av fetma och diabetes hos vuxna och ungdomar samt övervikt hos barn fram till 2025 (7, 8, 9).

Allmän vy

Att äta en hälsosam kost under hela livet hjälper till att förhindra undernäring i alla dess former, liksom olika icke-smittsamma sjukdomar och olika tillstånd. Ökad produktion av bearbetad mat, snabb urbanisering och förändrad livsstil har dock lett till en förändring av matvanorna. Nu konsumerar vi mer hyperkaloriska livsmedel, mer mättade fetter, mer transfetter, mer fria sockerarter och mer salt eller natrium. Dessutom finns det många som inte äter tillräckligt med frukt, grönsaker och kostfiber, såsom fullkorn.

Den exakta sammansättningen av en hälsosam, balanserad och varierad kost beror på varje persons behov (t.ex. ålder, kön, livsstil, fysisk träning), kulturellt sammanhang, lokalt tillgängliga livsmedel och matvanor. Men de grundläggande principerna för hälsosam kost är alltid desamma.

Vuxna

För att få en hälsosam kost måste du:

  • äta frukt, grönsaker, baljväxter (till exempel linser, bönor), nötter och fullkorn (till exempel obearbetad majs, hirs, havre, vete eller brunt ris);
  • minst 400 g (5 portioner) frukt och grönsaker per dag (2). Potatis (potatis), sötpotatis (sötpotatis, sötpotatis), kassava (kassava) och andra stärkelseknölar betraktas inte som frukt eller grönsaker.
  • begränsa konsumtionen av fria sockerarter till mindre än 10% av det totala kaloriintaget (2, 5), vilket är lika med 50 gram (eller cirka 12 teskedar) för en person med hälsosam vikt som konsumerar cirka 2000 kalorier per för att få större fördelar rekommenderas det dock att minska konsumtionen till mindre än 5% av det totala kaloriintaget (5). Det är tillverkare, kockar eller konsumenten själv som lägger till det mesta av gratis socker i maten. Fri socker kan också finnas i naturligt socker från honung, sirap och fruktjuicer och koncentrat;
  • begränsa fettförbrukningen (1, 2, 3) till 30% av det dagliga kaloriintaget. Omättade fetter (närvarande, till exempel i fiskolja, avokado, nötter eller solros, raps och olivolja) är att föredra framför mättade fetter (närvarande t.ex. i fett kött, smör, palm och kokosnötolja, grädde, ost, ghee och ister) (3). Industriella transfetter (finns i bearbetade livsmedel, snabbmat, snacks, stekt mat, frysta pizzor, kakor, kakor, margariner och pålägg) ingår inte i en hälsosam kost.
  • Begränsa saltintaget till mindre än 5 gram om dagen (ungefär en tesked) (6) och konsumera jodiserat salt.

Spädbarn och småbarn

Under de första två åren av ett barns liv främjar optimal näring hälsosam tillväxt och förbättrar kognitiv utveckling. Dessutom minskar risken för övervikt och övervikt och att utveckla icke-smittsamma sjukdomar senare.

Tipsen för hälsosam kost under spädbarn och barndom är desamma som för vuxna, men tipsen nedan är också viktiga.

  • Spädbarn ska ammas enbart under de första sex månaderna av livet.
  • Amning ska fortsätta i minst två år.
  • Från sex månaders ålder bör kompletterande, varierade, adekvata, säkra och näringsrika livsmedel införas i barnets kost utan att amma överges. Salt eller socker bör inte tillsättas kompletterande livsmedel.

Praktiska tips för att upprätthålla en hälsosam kost

Frukt, grönsaker och gröna

Att äta minst fem bitar eller portioner (eller 400 g) frukt och grönsaker om dagen minskar risken för att utveckla icke-smittsamma sjukdomar (2) och hjälper till att säkerställa ett tillräckligt dagligt intag av kostfiber.

För att förbättra konsumtionen av frukt och grönsaker kan du:

  • inkludera grönsaker i alla måltider;
  • äta färsk frukt och råa grönsaker som snacks;
  • äta färsk frukt och grönsaker under säsongen;
  • äta ett varierat urval av frukt och grönsaker.

Fetter

Att minska det totala fettintaget till mindre än 30% av det dagliga kaloriintaget hjälper till att förhindra viktökning hos den vuxna befolkningen (1, 2, 3).

Dessutom minskar risken för att utveckla icke-smittsamma sjukdomar genom att minska konsumtionen av mättade fetter till mindre än 10% av det dagliga kaloriintaget och transfetter till mindre än 1% och genom att ersätta dessa fetter med omättade fetter. (2. 3).

Fettintaget kan minskas enligt följande:

  • modifiera sättet att laga mat: separera fettens del av köttet; använder vegetabiliska oljor (av icke-animaliskt ursprung); laga eller ånga eller baka mat snarare än att steka den;
  • undvika konsumtion av bearbetade livsmedel som innehåller transfetter;
  • minska konsumtionen av livsmedel med mycket mättat fett (t.ex. ost, glass, fett kött).

Salt, natrium och kalium

De flesta människor konsumerar för mycket natrium från salt (i genomsnitt 9 till 12 g salt dagligen) och konsumerar inte tillräckligt med kalium. Ett högt intag av salt och otillräckligt kalium (mindre än 3,5 g) bidrar till högt blodtryck, vilket i sin tur ökar risken för kranskärlssjukdom och stroke (6, 10).

1,7 miljoner dödsfall kunde förebyggas varje år om saltintaget minskades till den rekommenderade nivån, det vill säga mindre än 5 gram per dag (11).

Du är ofta inte medveten om mängden salt du konsumerar. I många länder kommer det mesta av detta salt från bearbetade livsmedel (till exempel färdigmat, bearbetat kött som bacon, skinka, pepperoni, ost eller salta snacks) eller från livsmedel som ofta konsumeras i stora mängder (till exempel bröd). Salt läggs också till maten när den kokas (t.ex. buljonger, stamkoncentrat av olika slag, sojasås och fisksås) eller vid bordet (t.ex. bordssalt).

Saltförbrukningen kan minskas enligt följande:

  • tillsätter inte salt, sojasås eller fisksås vid tillagning av mat;
  • inte lägga salt på bordet;
  • minska konsumtionen av salta snacks;
  • välja produkter med mindre natriuminnehåll.

Vissa livsmedelsproducenter omformulerar sina recept för att minska saltinnehållet i sina produkter; Dessutom är det alltid tillrådligt att läsa matetiketter för att kontrollera mängden natrium i en produkt innan du köper eller konsumerar den.

Kaliumintag, som kan mildra de negativa effekterna av högt natriumintag på blodtrycket, kan ökas genom att konsumera frukt och grönsaker.

Socker

Intaget av fria sockerarter bör minskas under hela livet (5). Tillgängliga data indikerar att fritt sockerintag hos barn och vuxna bör reduceras till mindre än 10% av det totala kaloriintaget (2, 5); för större hälsofördelar bör det beloppet vara mindre än 5% (5). Gratis socker avser alla sockerarter som tillverkare, kockar eller konsumenter själva lägger till mat eller dryck som ska konsumeras, liksom socker som finns naturligt i honung, sirap och juice och koncentrat av frukt.

Att konsumera gratis socker ökar risken för tandförfall. Överskott av kalorier från livsmedel och drycker som innehåller mycket fritt socker bidrar också till viktökning, vilket kan leda till övervikt och fetma.

Sockerintaget kan minskas enligt följande:

  • begränsa konsumtionen av livsmedel och drycker som innehåller mycket socker (till exempel sockerhaltiga drycker, söta snacks och godis); Y
  • äta rå frukt och grönsaker istället för söta snacks.

Hur man främjar en hälsosam kost

Diet utvecklas över tid och påverkas av många komplexa faktorer och interaktioner. Inkomster, livsmedelspriser (som påverkar tillgången på hälsosam mat och dess överkomliga priser), individuella preferenser och övertygelser, kulturella traditioner och geografiska, miljömässiga och socioekonomiska faktorer samverkar alla på komplexa sätt för att forma individuella vanor av matning.

För att främja en hälsosam livsmedelsmiljö, inklusive livsmedelssystem som främjar en diversifierad, balanserad och hälsosam kost, krävs därför deltagande av olika aktörer och sektorer, inklusive den offentliga sektorn och den privata sektorn.

Offentliga myndigheter spelar en grundläggande roll för att skapa en hälsosam ätmiljö som gör att individen kan anta och upprätthålla hälsosamma matvanor.

Här är några praktiska steg som beslutsfattare kan ta för att skapa en ram för hälsosam kost:

  • Harmonisera den nationella investeringspolitiken och planerna, särskilt handel, mat och jordbrukspolitik, för att främja hälsosam kost och skydda folkhälsan:
    • erbjuda fler incitament till odlare och återförsäljare att odla, använda och sälja färsk frukt och grönsaker,
    • avskräcka från att livsmedelsindustrin fortsätter och ökar produktionen av bearbetade livsmedel med mättade fetter och fria sockerarter;
    • uppmuntra omformuleringen av livsmedelssammansättningen för att minska halten i salt, fetter (mättat och transtyp) och fria sockerarter;
    • genomföra WHO: s rekommendationer om främjande av mat och alkoholfria drycker till barn;
    • anta regler som främjar hälsosamma matvanor genom att säkerställa tillgången på hälsosam, säker och prisvärd mat i dagis, skolor, andra offentliga institutioner och arbetsplatser;
    • undersöka möjligheten att utveckla normativa instrument för frivillig efterlevnad, såsom politik för marknadsföring och märkning av livsmedel, och ekonomiska incitament eller avskräckande åtgärder (till exempel skatter och subventioner) för att främja hälsosam kost; Y
    • Uppmuntra transnationella, nationella och lokala restauranger och cateringtjänster för att förbättra näringskvaliteten på de livsmedel de erbjuder, säkerställa tillgängligheten och tillgängligheten för hälsosamma alternativ och granska storleken och priset på ransonerna.
  • Främja bland konsumenterna efterfrågan på hälsosamma livsmedelsprodukter och måltider:
    • sensibilisera konsumenter om hälsosam kost;
    • utforma skolpolicyer och program som uppmuntrar barn att anta en hälsosam kost;
    • utbilda barn, ungdomar och vuxna i näring och hälsosamma matvanor;
    • främja inlärningen av kulinariska färdigheter, även i skolor,
    • bidra till att förbättra informationen om livsmedelsprodukter vid försäljningsställen, till exempel genom märkning som säkerställer korrekt, standardiserad och förståelig information om deras näringsinnehåll, i linje med riktlinjerna från Codex Alimentarius-kommissionen. Y
    • ge råd om utfodring och kost i primärvården.
  • Främja rätta matvanor bland spädbarn och småbarn:
    • implementera den internationella koden för marknadsföring av bröstmjölksersättningar och därefter relevanta resolutioner från Världshälsoförsamlingen;
    • tillämpa policyer och metoder som främjar skyddet av arbetande mödrar,
    • främja, skydda och stödja amning inom hälso- och sjukvårdstjänster, bland annat genom barnvänligt sjukhusinitiativ.

VEM: s svar

”WHO: s globala strategi för kost, fysisk aktivitet och hälsa” (12) antogs 2004 av Världshälsoförsamlingen. Det uppmanar regeringar, WHO, internationella partner, den privata sektorn och det civila samhället att vidta åtgärder på global, regional och lokal nivå för att främja hälsosam kost och fysisk aktivitet.

År 2010 godkände Världshälsoförsamlingen en serie rekommendationer om marknadsföring av mat och alkoholfria drycker riktade till barn (13). Dessa rekommendationer är avsedda att vägleda länder i att utforma ny politik och förbättra befintliga för att minska effekterna av ohälsosam livsmedelsmarknadsföring på barn. WHO hjälper till att skapa en standard näringsprofil som länder kan använda som ett sätt att genomföra marknadsföringsrekommendationer.

År 2012 antog Världshälsoförsamlingen en omfattande genomförandeplan för moderns, spädbarns- och småbarnsnäring och sex globala mål som ska uppnås 2025, inklusive minskning av hämning, spädbarn slöseri och övervikt, förbättrad amning och minskad anemi och låg födelsevikt (7).

År 2013 enades Världshälsoförsamlingen om nio globala frivilliga mål för förebyggande och kontroll av icke-överförbara sjukdomar, inklusive att stoppa ökningen av diabetes och fetma och en 30% relativ minskning av saltintag 2025. ”WHO: s globala handlingsplan för förebyggande och kontroll av icke-överförbara sjukdomar 2013–2020” (8) ger vägledning och politiska alternativ till medlemsstaterna, WHO och andra. FN-organ för att uppnå målen.

Eftersom många länder för närvarande upplever en snabb ökning av fetma bland spädbarn och barn, i maj 2014, skapade WHO en kommitté för barnfetma. Kommittén kommer att ta fram en rapport 2015 som beskriver de strategier och åtgärder som den anser vara mest effektiva för olika sammanhang runt om i världen.

I november 2014 organiserade WHO och FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation (FAO) gemensamt den andra internationella konferensen om näring. Konferensen antog Romförklaringen om näring (14) och handlingsramen (15) och rekommenderade en uppsättning politiska alternativ och strategier för att främja en varierad, säker och hälsosam kost i alla led av livet. WHO hjälper länder att genomföra de åtaganden som gjorts vid denna konferens.

Källa: Världshälsoorganisationen

Referenser

  • Hooper L, Abdelhamid A, Moore HJ, Douthwaite W, Skeaff CM, Summerbell CD. Effekt av att minska det totala fettintaget på kroppsvikt: systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier och kohortstudier. BMJ. 2012; 345: e7666.
  • Kost, näring och förebyggande av kroniska sjukdomar: rapport från en gemensam WHO / FAO-expertkonsultation. WHO: s tekniska rapportserie, nr 916. Genève: Världshälsoorganisationen; 2003.
  • Fetter och fettsyror i mänsklig näring: rapport från expertkonsultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rom: FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation; 2010.
  • Nishida C, Uauy R. WHO vetenskaplig uppdatering om hälsokonsekvenser av transfettsyror: introduktion. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2: S1–4.
  • Riktlinje: Sockerintag för vuxna och barn. Genève: Världshälsoorganisationen; 2015.
  • Riktlinje: Natriumintag för vuxna och barn. Genève: Världshälsoorganisationen; 2012.
  • Omfattande genomförandeplan för maternas, spädbarns- och småbarnsnäring. Genève: Världshälsoorganisationen; 2014.
  • Global handlingsplan för förebyggande och kontroll av NCD 2013–2020. Genève: Världshälsoorganisationen; 2013.
  • Global statusrapport om icke-överförbara sjukdomar 2014. Genève: Världshälsoorganisationen; 2014.
  • Riktlinje: Kaliumintag för vuxna och barn. Genève: Världshälsoorganisationen; 2012.
  • Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global natriumkonsumtion och död på grund av kardiovaskulära orsaker. N Engl J Med. 2014; 371 (7): 624-634.
  • Global strategi för kost, fysisk aktivitet och hälsa. Genève: Världshälsoorganisationen; 2004.
  • Uppsättning av rekommendationer om marknadsföring av livsmedel och alkoholfria drycker till barn. Genève: Världshälsoorganisationen; 2010.
  • Romförklaringen om näring. Andra internationella konferensen om näring. Rom: FAO / WHO; 2014.
  • Framework for Action. Rom: FAO / WHO; 2014.


Video: Hur mycket kan man äta utan att gå upp i vikt? - Dr Mikael u0026 Tilde Sjuan (Maj 2022).