TEMA

Det upprepade att förbereda sig för ett maraton

Det upprepade att förbereda sig för ett maraton


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

För beredning av en maraton- det är nödvändigt att träna och ta hand om olika aspekter och på olika sätt.

En viktig del av denna typ av utbildning är verkligen upprepas.

Syftet med upprepningarna

Genomföra träning med repetitioner som förberedelse för ett maraton har det huvudsakliga syftet att vänja kroppen att upprätthålla en långvarig ansträngning med muskulöst (och därmed hjärt) engagemang högre än vad som då kommer att krävas i loppet. Den takt vi kommer att hålla under maraton kommer att vara lägre än den som hålls i intervallträning och detta gör att den tränade kroppen och hjärtat inte kan överväldigas av trötthet.

Självklart blir kroppen trött ändå väldigt mycket, men i allmänhet, om du är väl tränad kan du slutföra tävlingen utan att tvingas till en lång period av inaktivitet för att återhämta sig vad som spenderades i loppet.

Det finns olika repetitionsavstånd som ska användas vid förberedelsen av ett maraton som sträcker sig från 500 meter. till 5000 meter eller till och med upp till 10 000 meter. I den här artikeln kommer vi att prata om ett repetitionsavstånd bland de vanligaste, som också används för förberedelse av kortare lopp; därför talar vi om 1000 mt.

Upprepad utomhus och inomhus

Upprepningarna kan utföras både på utomhusbanan (utomhus) och på inomhusbanan (inomhus) även om den senare är mycket mindre frekvent både vad gäller typ och antal befintliga system.

I den här artikeln kommer vi emellertid att prata om repetitionerna på en utomhusbana som är den vanligaste banan och som mäter (vid första inre banan) 400 meter. Den första banan på inomhusbanorna, å andra sidan, mäter 200 meter och att utföra långa repetitioner skulle vara problematiskt med tanke på den mycket korta längden såväl som lutningen i kurvtagning (lätt i första banan men fortfarande närvarande). Jag anger att på banan (både utomhus och inomhus) kör vi alltid moturs.

Hur man gör repetitionerna

Upprepningarna är inget annat än repetitionen av en 'tot' tider av ett test över ett förutbestämt avstånd.

Det är en bra idé att börja träna med en uppvärmningsfas som i allmänhet består av en långsam körning på cirka 15/20 minuter. I slutet (av uppvärmningen) stannar du i ca 2/3 minuter och sedan rekommenderas det att du gör några avgörande sträckor (progression med en maximal längd på 70/80 meter) för att "väcka upp" hjärtmuskel och vänja dig vid den ansträngning som vi snart kommer att göra.

Vid denna tidpunkt kan vi börja med repetitionerna och ett exempel på träning kan vara följande:

I exemplet har vi alla nödvändiga element för att förstå vad det är:

  • Antalet gånger vi måste upprepa testet: 10 (vilket uppenbarligen kan variera beroende på avståndet vi måste upprepa och träningsmålet).
  • tiden för vart och ett av de enskilda testerna: 4 minuter och 30 sekunder;
  • återhämtningstiden mellan 1 000 och nästa: 1 minut och 30 sekunder;

Återhämtning mellan en upprepning och en annan

Återhämtning kan göras på två sätt:

  • står stilla
  • aktiv (rörlig)

Den andra typen rekommenderas särskilt under vintermånaderna för att undvika att bli för kall men kan också göras under de varma månaderna i förhållande till träningsprogrammet och målet.

Vanligtvis vid förberedelserna för långdistanslopp, såsom maraton, finns det en tendens att återhämta sig på resande fot eftersom det "utnyttjar" att göra mil även i denna fas.

Exempel på aktiv återhämtning

Återhämtning, medan den är aktiv, måste ske i långsammare takt än arbete för att hjärtfrekvensen ska sjunka.

I exemplet betraktade vi en återvinningsgrad på 5'10 "per km. Mot ett arbete som utfördes vid 4'30" per km.

I händelse av att vi hade kört 1000 meter. i en takt av 5'00 "under återhämtningen borde vi ha hållit en takt på cirka 5'40" (så 400 meter skulle ha avslutats 2'16 ").

Fördelen med aktiv återhämtning ligger i detta fall i det totala avståndet som täcks: utelämning av uppvärmning och nedkylning, den sista km kommer att vara 13,6 (10 X 1 000 = 10 000 + 9 återhämtningar X 400 = 3 600).

Upprepningens rytm

Det är viktigt att alltid hålla samma rytm i repetitionerna; vi måste vara så konstanta som möjligt (både i den aktiva fasen och i återhämtningsfasen om denna är aktiv) också för att då, när vi har assimilerat rytmen, kommer vi att kunna känna igen den takt vi håller även utan att titta på stoppur (denna mekanism är dock som regel inte omedelbar och utvecklas över tiden).

Så om vi måste springa, som i exemplet, 10 gånger 1000 meter i 4'30 ", skulle det idealiska vara att alltid använda 27" för varje 100 meter, eller 1'48 "för varje varv på banan (400 meter) och 2'15 "för 500 meter.

På banan har vi exakta referenser så det är möjligt att övervaka takten var 100: e meter.

I själva verket, när repetitionerna är långa och med ett jämnt antal, kan det vara lite främmande att utvärdera tiden var 100: e meter, så det är som regel tillräckligt att kontrollera den första passagen på 100 meter. och sedan så småningom ta tiden varje varv på banan. Det är inte nödvändigt att bli en "slav" till stoppuret. När du blir bekant med upprepningarna bör det bli naturligt att känna igen den takt du håller.

Du bör därför undvika att starta en repetition för snabbt och sedan avsluta den i långsammare takt.

Om vi ​​tar upp det föregående exemplet (med upprepningar på 1000 meter), skulle det inte vara bra att springa 1 500 i 2'05 "och 2 500 i 2'25". I slutändan skulle den totala tiden på 1000 vara 4'30 "men det skulle vara för stor skillnad mellan de två fraktionerna. Risken är att bli trött tidigare och riskera att inte slutföra allt planerat arbete.

Positionering på banan

Upprepningarna på banan måste alltid utföras med den första banan (den innersta). Du bör undvika att använda de yttersta banorna, för för varje yttersta fil kör du cirka 7 meter mer för varje varv än den första (vilket är exakt 400 meter).

Dessutom hindrar inte andra idrottare att springa i den första banan. Varje fil är faktiskt tilldelad att utföra en mycket specifik funktion.

I spår med 6 banor används som regel 2: a och 3: e för sträckor och hastighetstest för rena sprinter; 4: e och 5: e följer samma princip som de föregående 2 men används av hinder; Sjätte körfältet används för långsam körning eller uppvärmning.

Det upprepade på gatan

Upprepningarna kan också göras på gatan. I det här fallet är det viktigt att använda en GPS för att utföra rätt avstånd för det inställda arbetet. På banan är mätningen korrekt medan den på vägen verkligen inte är det. GPS rapporterar kanske inte korrekt den sträcka som har rest eller, om du inte använder GPS men förlitar dig på en väg eller ett avstånd som mäts av andra, skulle vi inte vara säkra på att den mättes korrekt.

Har du någonsin undrat varför lopp över samma avstånd definieras annorlunda?

Låt oss ta en tävling på 10 km.

Om du springer på banan pratar vi om ett 10 000 meter lopp; om du springer på vägen pratar vi om 10 km.

Avståndet är samma MEN på banan (uppenbarligen om du springer i första banan, "på repet" i jargongen, så långt som möjligt) kommer du att springa exakt 10.000. På vägen förändras situationen. Det räcker att göra stramare eller bredare kurvor för att köra ett avstånd som kan avvika mycket, mer eller mindre än de 10 km som deklareras.

Så är det mer praktiskt att göra repetitionerna på banan eller på gatan?

Att repetera på banan är verkligen bekvämare att övervaka den takt du håller och att undvika eventuella problem som skapats av människor, trafikljus, korsningar, övergångsställen etc. som du kan stöta på när du springer på gatan. Det hjälper oss också att motstå ansträngningen även ur en mental synvinkel; varvet mäter faktiskt alltid 400 meter, så att springa långa sträckor eller länge på banan kan vara lite alienerande. Men den här situationen kan vara användbar i loppet när du befinner dig ensam under långa sträckor som dessutom kan vara på isolerade platser utan åskådare som hejar på oss och ger oss en boost. Personligen har denna aspekt alltid varit mycket användbar för mig. I vilket fall som helst rekommenderar jag inte att utföra en maratonförberedelse genom att utföra allt schemalagt repetitionsarbete bara på banan; det är bättre att köra dem ibland även på gatan. Du kan dela alla planerade genom att göra cirka 60/65% på banan och resten på väg eller smuts. Det bör faktiskt komma ihåg att när du kör på banan är kroppens vänstra sida mer stressad eftersom den alltid svänger i samma riktning (moturs); träning på gatan (med rätt hållning) spänningarna är desamma för kroppens två sidor.

Hur repetitionerna varierar under förberedelsen för maraton

I början av förberedelseprogrammet finns det en tendens att snabba upp den genomsnittliga takten per kilometer, så det är användbart att utföra korta repetitioner (400 eller 500 meter) i en mycket snabb takt och gradvis minska återhämtningarna mellan ett test och annan.

Om vi ​​till exempel vill göra 400 m repetitioner, med en hastighet av 4'00 "per km, kan vi börja med en återhämtning från stillastående 1'30" och sedan, i efterföljande träningspass, sänka återhämtningen till 1 ' 00 samtidigt som man håller samma takt.

När träningen fortskrider är det också användbart att utföra långt repetitionsarbete, till exempel 2000 meter (eller mer), som slutar med små korta repetitionssessioner, till exempel 200 meter, som ska utföras i en något snabbare takt än den som utförs under långa repetitioner. för att "väcka" musklerna.

Om vi ​​till exempel körde 2000 i repetition med en hastighet av 4'30 "per km, kunde 200 köras i 48" / 50 "(eller med en hastighet av 4'/ 4'10" per km.) Återhämtning från att stå 50 "/ 1'00".

Kör repetitioner i sällskap

Om du har någon att göra repetitionerna med kommer det att vara användbart för dig eftersom du kan hjälpa varandra. Till exempel på 1000 meter. du kan springa, framåt, 500 vardera (förändringen görs bättre med idrottaren framför som vidgas något mot andra banan så att idrottaren som är bakom kan köra och fortsätta honom upprepas i huvudet. vidga alltid med " ögonvrån "om någon annan idrottare kommer bakifrån i fart: det kan vara farligt). Eller så kan du köra en helt och hållet ... kort sagt, du kan hantera dig själv som du vill.

Detta, om det vore vana, kan dock påverka dig negativt ur en mental synvinkel om du, vana vid att springa i sällskap, plötsligt befinner dig ensam i loppet (t.ex. skada på din partner eller helt enkelt hans dåliga dag). Det skulle förmodligen vara svårare att möta resten av loppet först eftersom tröttheten alltid ökar och för det andra för att inte ha din träningspartner alternerande med dig för att hålla takten skulle göra det svårare att hantera rätt takt att upprätthålla.

Träning för maraton

Sammanfattningsvis är repetitioner därför grundläggande för att förbereda sig för ett maraton men är bara en del av träningen. Träning så kallad "lossning" varje tot. dagar och även "långa" pass för att vänja kroppen att möta långa sträckor utan avbrott.

Under Maratonloppet finns det många faktorer som kan bidra till att uppnå det mål som har satts upp under förberedelsemånaderna (jag föreslår en förberedelse på minst 3 månader med minst 4/5 träningspass i veckan (inte bara upprepat!)) så tyvärr är det inte matematiskt att om alla schemalagda repetitioner (och de långa) alltid görs bra, går loppet bra.

Visst att det att ha utfört dem bra borde verkligen skydda oss från otäcka överraskningar, men som sagt är du aldrig 100% säker. Jag talar också av personlig erfarenhet. Besvikelse kan komma, det finns, det viktiga är att inte ge upp. Om en tävling, till och med lika lång och tröttsam som Maraton, inte tillfredsställer oss när det gäller timing, låt oss inte bryta ner utan försöka igen. Visst för att "hålla tiden" är det bättre att förbereda en med en plan rutt och för att förbereda mig bra föreslår jag att du kör maximalt 2 eller 3 per år. Självklart, om vårt syfte är att njuta av vägen, kanske i en konststad, kan vi springa ännu mer genom att lämna en riktad förberedelse. Det viktiga är dock att träna metodiskt utan att improvisera, eftersom det inte är ett skämt för vår kropp att springa 42 km.

Bra träning alla! Och ha kul med ditt nästa maraton!

Andra relaterade artiklar som kan intressera dig:

  • Fartlek träning i löpning
  • Garmin 735XT: recension
  • Beräkning och uppskattning av loppstiden

Curated av Andrea Carelli

Runsmile-team



Video: TRÄNA dag 30 av 100! Bästa träningspassen för att bli vältränad! Idag blir det LEGDAY! (Juli 2022).


Kommentarer:

  1. Kenneth

    till ditt nyfikna sinne :)

  2. Breandan

    Jag ber om ursäkt för att jag stör... Jag är bekant med den här situationen. Ni kan diskutera. Skriv här eller i PM.

  3. Gere

    Du misstar dig. Jag kan försvara positionen. Skriv till mig i PM, vi kommer att prata.

  4. Shabaka

    Den här frasen måste vara avsiktlig



Skriv ett meddelande