TEMA

Hur man kör 5 km på 55 dagar

Hur man kör 5 km på 55 dagar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

En av de bästa sporterna för att hålla sig i form är där löpning.

Det är också en relativt lätt sport att träna. Allt du behöver är en park eller ett grönt utrymme och lite utrustning.

Men ibland kan det vara svårt att börja springa.

Om du lyckas övervinna detta första steg och upprätthålla ett ständigt åtagande kommer resultaten säkert att vara utmärkta.

Vad som kan hjälpa, om du bestämmer dig för att börja, är att ha en utbildningssystem för att vägleda oss under den första perioden.

I den här artikeln kommer vi att föreslå en träning som kan introducera dem som börjar från början till löpning, de som aldrig har tävlat men vill prova, de som vill börja prova på denna vackra sport, de som vill komma i form.

Det är uppenbart att innan du bedriver någon sport, inklusive löpning, är det viktigt att du gör en medicinsk kontroll för att säkerställa att du har god hälsa och inte har några kontraindikationer för att springa.

Börja springa: 5 km på 55 dagar

Utbildningsplanen som vi föreslår föreskriver att du ska börja från grunden för att få springa cirka 5 km på 55 dagar eller 8 veckor.

Det här är enkla övningar, inom allas räckhåll, som kan utföras med fullständig lugn och som leder dig att springa cirka 5 km kontinuerligt.

Det är uppenbart att med tanke på denna startsituation börjar du inte omedelbart springa länge på en gång. Det är nödvändigt att börja med en växling mellan att gå och springa, gradvis minska gångdelen för att göra den löpande delen dominerande.

Några råd innan du börjar

Träningarna vi erbjuder är utformade för att göras tre gånger i veckan.

Du väljer dagarna, men tanken är att träna genom att växla en aktivitetsdag med en vilodag.

Löparskor

Om du inte har skor och funderar på att köpa ett par, skrev Lelio och Chicca från Runsmile-teamet denna utmärkta artikel med titeln "hur man väljer löparskor”Som jag rekommenderar att du läser.

Här kan vi sammanfatta med att säga att det för de som börjar börja vara bättre att använda skyddande och vadderade skor för att skydda muskler och senor.

Om du redan har ett par skor, överväga noga hur länge du har ägt dem och hur många kilometer du har rest. Tänk på att en bra löparsko har en genomsnittlig varaktighet på cirka 600/700 km. Eller, i termer av tid, på 6/7 månader.

När ska jag träna

Som vi nämnde tidigare innebär träningsplanen vi föreslår träning tre gånger i veckan.

För att uppnå goda resultat skulle det vara bättre att respektera denna kadens.

Om du inte skrämmer regn kan du gå ut och springa utan problem. Det viktiga är att ha möjlighet att byta till torra kläder så snart du är klar och kanske duscha omedelbart för att ta bort fukten.

Rådet är att använda en keps med visir (så att vattnet inte kommer in i ögonen), en k-väg eller vindtät jacka. Du kommer att bli våt ändå men åtminstone kommer du att kunna förhindra att för mycket luft passerar igenom och vattnet tenderar att glida ner utan att väga ner dina kläder.

Hur man klär sig

Kläder förändras mycket mellan sommar eller vinter.

I allmänhet bör shorts användas om möjligt. Om det är kallt kan du använda långa men snäva byxor. Det rekommenderas inte att springa med byxorna i en kostym som i allmänhet är för breda och inte låter dig springa lätt.

Dessutom, om det regnar, tenderar den här typen av byxor, men också tröjor, att behålla för mycket vatten på dem.

Både på vintern och på sommaren skulle det vara bättre att använda andningsbara tekniska tröjor.

En bra vana är att alltid knyta dina skor så att de inte lossnar när du kör.

Under vintern är det viktigt att inte täcka överdrivet. Det är okej att känna sig lite kallt när du lämnar huset, men efter några minuters aktivitet börjar kroppen värmas upp. Om du täcker dig för mycket kan du känna dig väldigt het, svettas för mycket och därför uppleva överdriven trötthet.

Kör med musiken

Ofta springer vi med musik för att det håller sällskap, för att vi försöker att inte bli uttråkad, för ibland fungerar musik också som en anledning.

Försök istället att springa utan hörlurar. Koncentrera dig om att springa, lyssna på din kropp, reaktionen mellan benen och hela kroppen.

Känn brådskan genom att försöka hålla takten så bra du kan.

En av de vackra aspekterna av löpning är att lära sig känna dig själv och lyssna på din kropp.

Och du kan springa på bästa sätt precis när du lär dig hur du gör det.

Vart ska man springa?

Den perfekta platsen att springa är stadsparker eller, i strandstäder, strandpromenaden.

Om du har möjlighet, undvik träning längs stadens gator (för att undvika korsningar, trafikljus, överdriven smog). Du kan resa med bil för att komma till närmaste park eller till den plats du tycker är mest lämplig. I detta fall ska du byta ut slitage så snart du är klar i bagageutrymmet.

Hur man läser träningsplanen för att springa 5 km på 55 dagar

Låt oss börja med symbolerna:

Symbolen 'står i minuter; symbolen “står i sekunder.

Termen "kör" indikerar alltid en långsam körning.

I det avseendet är det viktiga att hålla en ganska konstant löptakt.

När du är "frisk" tenderar du att springa för fort. När träningslängden ökar kan det hända att kroppen inte kan behålla den initiala takten och tenderar att sakta ner. Idealet är att förstå från de allra första gångerna vad den konstanta löptakten kan vara som gör att du kan avsluta aktiviteten utan droppar.

Gångfasen måste också vara tyst, den måste göra det möjligt för dig att återställa löpfasen.

När du hittar något som "10 X (1 'promenad + 30" kör) " betyder att: upprepa 10 gånger en minuts gång följt av trettio sekunders löpning

Utbildningsplanen

Efter detta träningsmönster kommer du på 8 veckor att kunna springa cirka 5 km kontinuerligt.

För den tredje träningspasset den senaste veckan övervägde vi en takt på 7 'per km, vilket innebär att det tar 7 minuter att täcka en kilometer väg.

Det är uppenbart att någon kommer att kunna springa lite snabbare och någon annan lite mindre, men i slutändan är 5 km-målet säkert inom allas räckvidd om du följer detta mönster.

Vad du ska göra efter träningspass

Efter varje träningspass är det en bra vana att göra några minuters sträckning för att lossa musklerna och befria dem från det arbete som utförts.

Om du efter körningen känner dig trötta kalvar kan du applicera lite is (bättre att använda en ispack) omväxlande ett par minuter per kalv i totalt 10/15 minuter.

Andrea Carelli - Team Runsmile a.s.d.

Inledande foto av den här artikeln: en av de löpande grupperna i Runsmile-teamet på Parco Nord i Milano - författare: Lelio Lassandro

Du kanske också är intresserad av vår relaterade artikel: Friidrottbana: dimensioner, material och discipliner


Video: När får du parkera? - 10 körkortsfrågor (Maj 2022).